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Tomaten-Gurken-Salat mit körnigem Frischkäse, das schnelle Abendessen sättigt ohne schwer zu sein

Tomaten-Gurken-Salat mit körnigem Frischkäse in einer hellen Schüssel, garniert mit frischem Basilikum und Sonnenblumenkernen

Salat · Leichtes Abendessen · Vegetarisch

★★★★★ 4,6⏱ 10 min📊 Einfach🔥 290 kcal🍽 2 Portionen📅 Ganzjährig
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In 10 Minuten auf dem Tisch: sättigend, leicht und voller Protein

Manchmal braucht es einfach kein aufwändiges Kochen am Abend. Dieser Tomaten-Gurken-Salat mit körnigem Frischkäse ist in weniger als 10 Minuten fertig, liefert rund 22 g Protein pro Portion und macht trotzdem richtig satt. Knackige Salatgurke, saftige Strauchtomaten, cremiger Hüttenkäse und ein leichtes Olivenöl-Apfelessig-Dressing: Das Ergebnis ist vegetarisch, low carb und ideal für alle, die abends etwas Leichtes essen möchten, ohne hungrig ins Bett zu gehen.

🥗 Nährwerte pro Portion

290 kcalKalorien
22 gEiweiß
14 gFett
12 gKohlenhydrate

🧰 Küchenausstattung

  • Großes Schneidebrett
  • Scharfes Küchenmesser
  • Große Salatschüssel
  • Kleines Schraubglas oder Schüssel für das Dressing
  • Löffel zum Vermengen

🛒 Zutaten

FürPersonenGeschätzte Kosten: · /Person
  • 200 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • 3 mittelgroße Strauchtomaten
  • ½ Salatgurke
  • ½ rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 4 Blätter frisches Basilikum
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

👨‍🍳 Zubereitung

Fortschritt: 0 % der Schritte erledigt

⏱ 3 min Die Zeitangaben in den Schritten sind anklickbare Timer – einfach antippen und loslegen.

  1. Gemüse waschen und schneiden. Die Tomaten in mundgerechte Würfel schneiden. Die Gurke der Länge nach halbieren und in Scheiben schneiden (ca. 5 mm dick). Die rote Zwiebel schälen und in feine Ringe oder Würfel schneiden. ⏱ 4 min
  2. Dressing anrühren. Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer in einem kleinen Glas oder einer Schüssel gut verrühren. Wer mag, gibt eine Prise Zucker dazu, um die Säure abzurunden.
  3. Salat vermengen. Tomaten, Gurke und Zwiebel in einer großen Schüssel mischen. Das Dressing darübergeben und alles kurz unterheben.
  4. Hüttenkäse dazugeben. Den körnigen Frischkäse locker über den Salat geben und vorsichtig unterheben, damit die Körner ganz bleiben.
  5. Anrichten und servieren. Den Salat auf Teller verteilen, Sonnenblumenkerne darüberstreuen und mit frischen Basilikumblättern garnieren. Sofort servieren. ⏱ 1 min

Rezept auf einen Blick

Dieser Tomaten-Gurken-Salat mit körnigem Frischkäse ist das ideale schnelle Abendessen: nur 10 Minuten, kaum Aufwand und trotzdem sättigend dank rund 22 g Protein pro Portion. Die Kombination aus knackigem Gemüse, cremigem Hüttenkäse und einem frischen Olivenöl-Dressing macht ihn leicht, ausgewogen und absolut alltagstauglich.

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Tomaten-Gurken-Salat mit körnigem Frischkäse in einer hellen Schüssel, bereit zum Servieren
Schnelles, proteinreiches Abendessen: Tomaten-Gurken-Salat mit körnigem Frischkäse – in 10 Minuten fertig!
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✨ Mein Lieblingssalat, vier Variationen für jeden Geschmack

Das Grundrezept ist der perfekte Ausgangspunkt. Mit kleinen Änderungen passt er sich jedem Vorrat und jedem Hunger an:

  • Mit Thunfisch: Eine Dose Thunfisch in Naturalsaft (abgetropft) unterheben. Noch mehr Protein, kaum mehr Aufwand.
  • Mit Ei: Zwei hart gekochte Eier in Scheiben schneiden und obenauf legen. Klassisch und sättigend.
  • Mit Paprika und Frühlingszwiebeln: Eine halbe rote Paprika in Würfel schneiden und zwei Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Gibt Farbe und Süße.
  • Dressing-Variante mit Zitrone: Den Apfelessig durch frischen Zitronensaft ersetzen und einen Teelöffel Senf einrühren. Frischer und etwas kräftiger im Geschmack.
  • Mit frischen Kräutern: Petersilie, Minze oder Dill statt Basilikum. Jede Kräutervariante gibt dem Salat eine komplett andere Note.

Meal Prep: Das Gemüse lässt sich abends schneiden und im Kühlschrank lagern. Das Dressing separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen dazugeben, damit der Salat knackig bleibt. Den körnigen Frischkäse ebenfalls erst beim Servieren unterheben.

❄️ Aufbewahrung

Den fertigen Salat am besten sofort essen, da Tomaten und Gurken schnell Wasser ziehen. Reste im Kühlschrank in einem verschlossenen Behälter aufbewahren und innerhalb von 24 Stunden verbrauchen. Für Meal Prep: Gemüse, Dressing und Hüttenkäse getrennt vorbereiten und erst beim Servieren zusammenführen. So bleibt alles bis zu 2 Tage frisch und knackig.

🍷 Saison & Begleitung

🍷
Ein leichter Weißwein wie ein trockener Riesling oder ein Grüner Veltliner passt hervorragend. Wer lieber alkoholfrei trinkt: ein Glas Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone oder ein ungesüßter Kräutertee sind die ideale Begleitung zu diesem frischen Abendessen.

Ideale Saison:

Jan Feb Mär Apr Mai Jun Jul Aug Sep Okt Nov Dez

💡 Tipps und Antworten rund um den Tomaten-Gurken-Salat mit Hüttenkäse

Kann man körnigen Frischkäse abends essen?
Ja, körniger Frischkäse ist abends eine ausgezeichnete Wahl. Er enthält viel Kasein, ein langsam verdauliches Eiweiß, das den Körper über Nacht mit Aminosäuren versorgt. Mit rund 11 g Protein auf 100 g und nur ca. 85 kcal ist er kalorienarm und leicht verdaulich. Er liegt nicht schwer im Magen und macht trotzdem satt.
Ist körniger Frischkäse zum Abnehmen geeignet?
Körniger Frischkäse kann Teil einer ausgewogenen Ernährung mit Kaloriendefizit sein. Sein hoher Proteingehalt fördert die Sättigung und hilft dabei, Muskelmasse zu erhalten. In Kombination mit Gemüse wie Tomaten und Gurken ist er eine kalorienarme und dennoch nahrhafte Option. Er ersetzt nicht von allein ein Kaloriendefizit, unterstützt aber dabei, weniger zu essen, ohne zu hungern.
Kann man Tomaten und Gurken gleichzeitig essen?
Ja, die häufig zitierte Empfehlung, Tomaten und Gurken nicht zusammen zu essen, ist wissenschaftlich nicht belegt. Beide Gemüsesorten liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Die Kombination ist für gesunde Menschen problemlos verträglich und in der mediterranen Küche seit Jahrhunderten beliebt. Es gibt keinen ernährungsphysiologischen Grund, auf diese Kombination zu verzichten.
Wie viel Protein hat eine Portion dieses Salats?
Eine Portion (ca. die Hälfte des Rezepts für 2 Personen) liefert rund 22 g Protein. Der Großteil stammt aus dem körnigen Frischkäse (200 g enthalten ca. 22 g Eiweiß). Das deckt bereits einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs eines Erwachsenen ab, den die DGE mit ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht angibt.
Wie lange ist der Salat haltbar?
Fertig angemachter Salat sollte innerhalb von 24 Stunden im Kühlschrank aufgebraucht werden. Tomaten und Gurken geben schnell Wasser ab, was den Salat matschig macht. Für eine längere Haltbarkeit von bis zu 2 Tagen: Gemüse, Dressing und Hüttenkäse separat aufbewahren und erst kurz vor dem Essen vermengen.
Kann dieser Salat beim Abnehmen helfen?
Dieser Salat ist kalorienarm (ca. 290 kcal pro Portion), proteinreich und enthält wenig Kohlenhydrate. Er kann Teil einer Ernährung sein, die auf ein Kaloriendefizit abzielt, und hilft durch seinen hohen Eiweißgehalt, länger satt zu bleiben. Abnehmen funktioniert jedoch nur durch eine anhaltend negative Kalorienbilanz, nicht durch ein einzelnes Lebensmittel allein.

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